Marathon: un mois pour y arriver
Vous avez été nombreux à participer au Marathon de Paris et vous êtes également nombreux à rêver de participer un jour à ce marathon mythique sans oser franchir le pas. On partage avec vous le récit de Llyod qui a préparé son premier marathon en seulement un mois. Une histoire et un challenge comme on l’aime dans la team OuiRun, sans prétention. 💪😉
"Cet article sans prétention vise à donner les meilleurs conseils possibles afin de préparer le marathon tardivement, soit un mois avant l’épreuve. L’objectif visé n’est pas de faire un temps record, ni de grande performance mais bel et bien de la terminer.
Lundi 6 mars 2017, 10h du matin, en plein entraînement, je décide de m’inscrire au marathon. Malheureusement les inscriptions sont closes mais il me reste une solution: courir pour une association. Je souhaitais courir pour la ligue contre le cancer, ayant perdu mon oncle atteint de cette maladie en 2005, et après avoir passé la soirée du samedi avec un vieil ami atteint d’un cancer pendant six mois et qui s’en est finalement sorti. C’est donc décidé, je vais organiser une collecte en faveur de l’UNICEF. J’en informe immédiatement mes proches sur les réseaux sociaux afin de réunir le montant nécessaire à l’inscription au marathon le plus vite possible (800 euros). J’ai atteint puis dépassé cet objectif deux semaines plus tard. Je décide de m’inscrire dans le sas des 4 heures, n’ayant jamais couru un marathon.
N’étant pas un grand coureur, je me devais d’aller faire 10 kilomètres sur le champ pour voir si j’étais capable de courir un quart de ce que j’allais courir un mois plus tard. J’ai toujours été assez sportif, je pratique la boxe française de manière régulière (une à deux fois par semaine en moyenne) et le tennis mais je n’ai jamais pris beaucoup de plaisir à courir, ne serait-ce que pour un footing le dimanche. Jusqu’à aujourd’hui, je n’avais jamais couru plus de huit kilomètres. Je parle de ce projet de marathon à mes deux parents le soir même, tous les deux marathoniens, ma mère ayant fait celui de Paris et New York, mon père seulement celui de New York. Mon père trouve que l’idée est déraisonnable et me déconseille fortement de le courir. Ma mère qui a toujours adoré la course à pied ne peut s’empêcher de m’encourager dans ce projet un peu démesuré mais largement réalisable à ses yeux. J’en profite aussi pour parler de mon projet à tout mon entourage afin de recevoir les meilleurs conseils possibles.
J’en parle également à mon coach qui m’aidera par la suite à travailler ma souplesse et mon équilibre pendant un mois. Je ne crois pas aux programmes de préparation ni aux plans d’entraînements trop spécifiques; je vous donnerai donc un aperçu chronologique de mon entraînement en vous donnant une liste non exhaustive de quelques conseils à suivre et d’erreurs à ne pas faire, ainsi que de conseils si c’était à refaire.
Si j’avais un seul conseil à vous donner: écoutez votre corps.
Mes dix premiers kilomètres se passent très bien. Moyenne de 5:40 par kilomètre. Pour les plus matheux d’entre vous, ça fait quatre heures pile au marathon. J’ai des étoiles plein les yeux et je me vois déjà finir le marathon en quatre heures. L’espoir fait vivre. 😉
Lendemain matin rdv avec mon coach, je lui parle de mon projet et on décide de laisser la boxe de côté pendant un mois. Nous consacrerons donc nos quatre prochains entraînements à un travail musculaire et un travail de souplesse sur les jambes. Squat, fentes et pistoles deviennent les maîtres mots de notre préparation. Pompes et gainage viendront compléter notre vocabulaire. Adrien a été un homme clé dans la préparation de ce marathon et je lui en suis très reconnaissant.
C’est important de pouvoir échanger régulièrement avec quelqu’un le mois précédent le marathon pour demander des conseils.
Il s’agirait maintenant d’aller faire un semi-marathon. Pas de chance, le semi-marathon de Paris était la semaine d’avant. Rien ne m’empêche d’aller courir tout seul, mais par chance un ami me propose d’aller faire un semi avec moi. Trois jours plus tard, et donc une semaine après mon inscription, je me retrouve à courir un semi-marathon, moi qui n’avait jamais couru plus de huit kilomètres une semaine auparavant. Bonne surprise. 02:08:33 et 6:05 par kilomètre.
Je me rapproche de mon objectif de 42km.
Je continue les entraînements avec un peu de cycling (vélo en salle) pour récupérer puis séance de coaching à nouveau.
[Ne jamais faire du sport deux jours d’affilé, c’est une leçon que j’ai bien retenu en essayant de forcer un peu l’entraînement.] Les jours s’enchaînent et je continue sur ma lancée.
Mon oncle me conseille d’augmenter progressivement le temps de ma sortie longue. 1/4 d’heure par semaine pour arriver à 2h30 trois semaines avant le marathon. Cette sortie longue hebdomadaire doit se faire 1km/h en dessous de ta vitesse moyenne cible pour le marathon. À trois semaines du marathon, je décide donc de courir 30km, seul cette fois. Mais c’était une erreur dans ma préparation. Arrivé au 25ème kilomètre, je ne sens plus mon genou gauche et je décide quand même de continuer. À tort. Mais je voulais absolument me prouver que j’étais capable de courir au moins 30km.
Pour l’anecdote j’ai un ami qui n’a jamais dépassé les 17km pendant son entraînement, alors certes il avait plusieurs semi marathons à son actif mais il n’avait jamais dépassé les 21km. Cela ne l’a pas empêché de me mettre une heure dans la gueule le jour J.
Alors ne pas faire 30km coûte que coûte au détriment de sa santé physique. J’ai souffert pendant une semaine et j’avais vraiment mal aux genoux après donc j’ai bien regretté. Après ça je n’ai jamais dépassé les 10km à l’entraînement.
Dernière semaine :
À une semaine du marathon, je demande conseil à un ami marathonien. Il m’envoie son programme Excel de préparation et selon son fichier je devrai courir une heure lundi, 50 minutes mercredi et 40 minutes vendredi. Voilà pourquoi je vous ai dit que je n’aimais pas les programmes trop spécifiques. Cela dépend de tellement de facteurs. Sa forme physique, l’état de ses genoux, etc. Écouter son corps une fois de plus.
Lundi, je décide d’aller courir une heure mais j’ai mal après 6 kilomètres et je décide donc de m’arrêter.
Mercredi, j’annule ma dernière séance de coaching car je préfère me reposer un peu et aller courir 5km tranquillement.
Vendredi 5 avril. J-2 et 110 kilomètres au compteur. Me voilà fin prêt. Enfin du moins c’est ce que je pense. Maintenant plus de regret. J’aurais fait tout ce que j’ai pu pendant un mois.
Samedi, une petite séance de cryothérapie suivie d’un massage des jambes, quel kiffe.
Mon plus grand regret aura été de ne pas faire de fractionné comme conseillé pendant ce précieux mois à ma disposition. J’ai privilégié le kilométrage mais c’était une erreur.
PS: ne pas hésiter à me contacter pour avoir les coordonnées de mon coach
Pas de grosses privations de ce côté-là. Privilégiez une alimentation saine et équilibrée, ça va de soi, et arrêtez complètement l’alcool. De mon côté j’ai craqué trois fois pendant un mois. Un grand plat de pâtes al dente la veille de la course et un gâteau spécial à manger le jour J.
#Médecins et soins
Première chose à faire: consulter un généraliste ou son médecin traitant pour effectuer un certificat médical.
N’ayant pas réussi à l’obtenir à la première consultation chez mon médecin à cause d’extrasystoles (terme scientifique peu rassurant qui ne veut pas dire grand-chose), j’ai été voir un cardiologue afin d’effectuer un électrocardiogramme. Bilan des courses: RAS.
Ne pas hésiter à consulter un ostéopathe. Je suis allé voir le mien une semaine après mon inscription, le Docteur Beauvalot, ancien sportif de haut niveau. J’ai une légère asymétrie depuis longtemps (comme la plupart des gens), et il m’a déconseillé de mettre des semelles orthopédiques car cela aurait agi en négatif un mois avant. J’ai donc seulement acheté une paire de semelles un peu spéciales à la boutique du marathon.
En revanche, il m’a conseillé d’appliquer tous les jours la crème Akileine Nok afin d’éviter d’avoir des ampoules et de renforcer la voûte plantaire.
Mon erreur a été d’attendre deux semaines après mon inscription avant d’aller voir un podologue car même si la consultation peut être bénéfique, le pied est fragilisé et perd ses protections naturelles. Cela facilite donc l’apparition d’ampoules pendant les entraînements. Ce n’est vraiment pas une priorité contrairement à l’ostéopathe mais ça n’en est pas moins une bonne idée pour autant.
En ce qui concerne les autres soins thérapeutiques et les massages, j’avais entendu parler de la cryothérapie. J’ai donc décidé de faire une séance pour essayer de nouveau phénomène de mode, très cher pour ce que c’est, mais très réputé chez les sportifs de haut niveau. 50 euros les trois Minutes, c’est cher payé en sachant qu’il faut faire au moins dix séances avant d’avoir des résultats concrets. D’autant plus que l’institut en question ne possède pas de chambre froide pour faire une cryothérapie complète mais seulement d’une cabine qui couvre le corps jusqu’aux épaules. Je fais quand même une séance pour essayer mais je décide donc de laisser tomber l’idée de cryothérapie et je réserve quand même une séance pour la veille du marathon suivie d’un massage californien d’une heure. Massage qui sera décisif dans ma préparation: je recommande fortement. Massage tonifiant et énergisant pour drainer les muscles des jambes la veille de l’épreuve. Par ailleurs, il s’avérera que la cryothérapie sera beaucoup plus utile apres l’effort, dans une optique de récupération après le marathon.
Très important: ne pas courir avec une paire de chaussures trop neuve donc il est encore temps d’en acheter une nouvelle paire un mois avant; courir avec une dizaine de fois est largement suffisant pour les user un peu.
J’ai fait un tour à la boutique du marathon et j’étais très satisfait par leur accueil et la sélection d’articles proposés. J’ai pu tout acheter sur place donc je recommande fortement. Le plus important après les chaussures sont les chaussettes. Achetez une bonne paire si vous pouvez.
J’ai acheté le pack marathon de la marque Overstim. Simple et efficace. Deux boissons à boire le jour J et une boisson à boire les trois jours précédant l’épreuve ainsi qu’un gâteau au chocolat à déguster au petit déjeuner le jour J aussi. Une ceinture avec huit gels à boire pendant la course et également fournie. La ceinture est légère et pas encombrante du tout. Dans l’ordre chronologique: diluer sept mesures et demie de la préparation dans 1,5L d’eau jeudi, vendredi et samedi. Préparer le gâteau samedi soir à manger trois heures avant l’epreuve. Boire la boisson d’attente jusqu’à une heure avant l’épreuve et concernant les gels: un gel différent à ingurgiter tous les cinq kilomètres. Enfin boire la boisson de récupération à la fin de l’épreuve mais personnellement je ne l’ai pas fait car c’était indigeste. Vous noterez donc qu’il n’y a rien de particulier à prendre mise à part ce pack marathon largement suffisant pour se préparer. »
NB : Attention aux gels si vous en avez jamais consommé avant la course car ils peuvent vous rendre malade.
#Jour J : Régularité, régularité, régularité. Et surtout régularité !
Ne vous laissez pas entraîner par la foule. Je suis parti beaucoup trop vite et j’ai su rectifié le tir à temps mais il était déjà un peu tard et je l’ai payé au trentième kilomètre. Ne jamais surestimer ses capacités sportives, c’est indéniable pour un sportif non entraîné de ressentir une douleur pendant le marathon, alors même si vous êtes en pleine forme au départ, prenez votre temps, rien ne sert de courir il faut partir à point.
J’ai couru le première kilomètre en 5:15, c’est quasiment le meilleur temps au kilomètre que j’ai fait depuis mon inscription alors pas besoin de vous dire que je suis parti beaucoup trop vite. J’ai réussi à ralentir un peu après car la descente des Champs Elysées donne un peu trop de vitesse mais je n’ai pas dépassé les 5:40 avant le dixième kilomètre et c’était clairement trop rapide. J’ai voulu suivre un coureur affûté et sûr de lui mais j’en ai fait les frais assez vite.
Je décide donc de laisser partir devant le coureur que je suivais depuis maintenant dix kilomètres pour aller à mon rythme. Quinzième puis vingt et unième kilomètre. Jusque-ici tout va bien. C’est à partir du 27ème kilomètre que je commence à sentir une raideur dans les cuisses. Et c’est à partir du 33ème que cette douleur se manifestera concrètement et m’obligera à marcher jusqu’au 34ème.
Olivier, un vieil ami, me voit en train de marcher et décide de courir avec moi. Quel soulagement. Ca y est je ne suis plus tout seul et je peux enfin retrouver la force de courir. Plutôt de faire de la marche rapide car les cuisses m’empêchent de mettre de l’amplitude dans mes mouvements. Je m’accroche mais je souffre. 35ème, je passe au-dessus de la barre symbolique des 10:00 par kilomètre mais je ne le sais pas encore car j’ai rangé mes écouteurs et je ne regarde plus mon téléphone. Olivier m’encourage. Alexandre et Manon se joignent à lui pour me soutenir. 39ème, plus que trois kilomètres. Je décide de marcher mais Olivier m’en empêche. « C’est que dans le mental maintenant, pense à la ligne d’arrivée». Je commence à voir le bout du tunnel. Allez mon gars, t’y es presque. 41ème kilomètre, c’est bientôt fini. Olivier doit quitter la course et j’arrive seul place Dauphine. Je vois l’arrivée à cinq cent mètres avenue Foch. Je mets un coup de booster et je donne tout ce que j’ai. Ca y est. This is it. 05:09:00. J’aurai trimé comme jamais mais je l’ai fait et je suis fier de moi. Je n’aurai jamais fini cette course sans l’aide d’Olivier. Putain c’est beau l’amitié.
Sur ce, bon entraînement et bon marathon."
On remercie Lloyd pour ce super témoignage très précis qui apporte beaucoup d'éclairage sur la préparation "express" d'un marathon. Il faut tout de même être vigilant, si l'idée vous vient à l'esprit de faire de même rappelez vous que Lloyd s'est imposé un rythme très sérieux et a été encadré par des professionnels et des personnes expérimentées. D'autre part, comme le raconte Lloyd, il faut écouter son corps, et ce d'autant plus que tous les organismes réagissent différemment à l'effort. Le récit de Lloyd est donc un très bel exemple qui prouve une fois de plus que rien n'est impossible, mais chacun doit composer avec ses caractéristiques physiques (et mentales). Cet article ne vous indique pas une marche à suivre précise qui fonctionne à tous les coups, loin de là, en revanche cela peut vous inspirer... le reste dépend de vous ! ;)
